练习翻子拳时，只练习外功而缺少内功练习，难以登峰造极，但只有内功而无持之以恒的外功训练，难避撞击之危。如果能够内外兼习，互相为用，自然坚如铁，软如绵，刚柔相济，表里如一，然后扩而充之，神而化之，才能真正领会传统武术技击的真谛和奥妙。
翻子拳要求内外合一，很重视内功练习。内功以练气为重。气为力量的先导.无气则不能有力。练气分为两种：即养气和练气。养气，即用静坐之法，使气凝而不散。练气，即以运气为主，使气运达周身。气又有呼吸之分，呼为阳、吸为阴，呼为动、吸为静，呼为刚、吸为柔，合阴、阳、动、静、刚、柔，才能实现其作用。气的运使不可以逆行，必须顺其运行规律。气的运行顺畅，则五脏六腑舒畅，百病不生；若逆行，则内脏各部受害，反而有损健康。练拳时，气如藕丝，呼吸自然，逢敌则气凝于内，击敌则气发于外，虽钢皮铁骨，莫不应手而倒。
外功以气为主，以血为辅。气为血之先导，因此，气充盈而血流顺畅，气盛则身体健壮。然而，气盛力大，但皮肤筋骨却没有经过抗击打能力的训练，在实战中经不起击打，仍然达不到实用效果。所以，拳谚“内练一口气，外练筋骨皮”就是这个意思。翻子拳很注重外功练习，如练铁臂功、车轮功法是要增强身体抗击打能力和两臂的抗击力。长久练习会使筋肉结实，血气旺盛，增强身体素质。在练铁臂功、车轮功法之前，先练内功（即站桩），用气将血液运至某部之后.再对该部的皮肤筋骨进行抗击打能力的训练。练外功须有一定的训练程序和训练方法：①须先练内功，以壮其气；②以掌操搓之，以活其血；③以木捧擀之，以坚其骨肉；④以掌及木棒击之，以锻炼其皮肤；⑤以砂囊及铁丝捆击之.以巩同一切。